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Bien respirer est vital !

On peut s’arrêter de manger pendant 30 jours, on peut ne pas boire pendant 3 jours mais on ne peut pas de pas respirer… L’air est notre ressource le plus vitale qu’il existe mais encore faut-il savoir bien respirer…

En YOGA les exercices respiratoires appelés pranayama font partie de la base de la pratique et c’est avec ceux-ci que je vois le plus d’effets chez mes élèves.

Comme toujours vous n’avez pas besoin de prendre de note j’ai tout mis dans la fiche téléchargeable avec également 2vidéos d’exercices respiratoires en bas de l’article.

Qu’est ce que bien respirer ça va changer concrètement dans votre corps :

  • Un meilleur taux d’oxygène, la chimie de votre corps change, les cellules du corps ont accès à leur source indispensable d’énergie.
  • Des idées plus claire, un esprit moins brumeux. Notre cerveau est le premier consommateur d’énergie dans notre corps, à son paroxysme le manque d’oxygène entraine la mort des tissus nerveux, cérébraux
  • Une peau plus lumineuse, un visage moins crispé grâce à l’effet relaxant de ces respirations.
  • Baisse de sécrétion de cortisol, augmentation de DHEA (à lire « 365 cohérence cardiaque »
  • Diminution des tensions dans les épaules et la nuque
  • Meilleure digestion et transit.
  • Facilité à la concentration
  • La respiration est intimement reliée à nos émotions, quand on respire mieux notre humeur change pour le mieux !

Comment faire pour bien respirer, la bonne posture :

1 – Pour bien respirer il est nécessaire d’avoir une bonne posture (donc ne pas être avachi sur le canap ou vouté en avant sur sa chaise.) Il faut avoir le dos bien doit pour que le diaphragme (le muscle respiratoire principal) puisse avoir un amplitude d’action optimale. Si le dos est rond, le diaphragme reste bloqué trop haut car le contenu de l’abdomen le bloque.

3 postures possibles :

  • debout le dos bien droit (pas pratique pour tous les exercises)
  • Assis sur une chaise les pieds bien à plat, les jambes décroisées. On sera assis vers l’avant de la chaise, le dos ne s’appuie pas au dossier. On ramènera une très légère cambrure naturelle dans les lombaires et on redressera le haut du dos comme si on voulait faire le fier (monter le sternum)
  • Allongé sur le dos. Le plus confortable mais attention de ne pas s’endormir à moins que justement ce soit votre but.

2 – Relaxez vos muscles : il faut détendre les épaules, ne contractez pas les muscles du dos pour amener les épaules en arrière. La posture des épaules n’est qu’accessoire et le résultat direct tu placement du dos.
Détendez votre visage, il existe un lien embryologique étroit entre notre tissus nerveux et notre visage, ce sont des tissus qui se différenties assez tardivement et c’est aussi pour cela que nos émotions se lisent sur notre visage. En détendant votre visage vous dites à tout votre corps de se relaxer.
Détendez le ventre !!! Le ventre est le 2ème siège le plus important de notre système nerveux après notre cerveau. Détendez le ventre ! Arretez de le garder tout rentré pour pas qu’il dépasse du pantalon ! On s’en fiche, pour les exercices respiratoires du look, la santé d’abord.

3 – Fermez les yeux : quand les yeux se ferment, tous les petits muscles autour de l’œil peuvent se détendent. Cela signale aussi au système nerveux qu’aucun danger n’est imminent et que notre vigilance peut diminuer. Notre niveau de stress diminue alors favorisant un étant de détente.

Les exercices respiratoires les plus précieux :

Respiration abdominale

Cette respiration est la base de toutes les autres, 90% des personnes qui débutent respirent à l’envers. C’est quoi respirer à l’envers ?
C’est avoir le diaphragme tout spasmé par le stress, le ventre tout tendu et donc inverser l’inspiration et l’expiration avec le mouvement abdominal.
Si vous débutez, allongez vous pour le faire une première fois.
La main sur le ventre voyez si votre ventre bouge quand vous respirer, ne faites rien d’exotique, juste votre respiration de tous les jours.
Maintenant nous allons apprendre à expirer (l’air quitte les poumons). Quand vous expirez, vous allez contracter légèrement les abdos et rentrer le nombril. Faites le plusieurs fois
A l’inspiration maintenant vous allez faire exprès de bien relâcher le ventre (vous vous souvenez en expirant on avait contracté les abdos ? Et bien on relâche à l’inspire)

La technique:
Une main sur le ventre juste en dessous du nombril :

  • Expirez : engagez les abdos ‘rentrez’ le nombril
  • Inspirez : relâchez le ventre ‘laissez le sortir’ sans forcer quoi que ce soit

On compte dans sa tete jusqu’à 4 à l’inspiration et jusqu’à 4 à l’expiration
Mettez un chrono sur 3 min.

La cohérence cardiaque

C’est LA respiration à faire, refaire et connaître par cœur ! Dans la fiche téléchargeable en bas de l’article je vous donne des idées d’application à télécharger sur le portable.
Si ça vous intéresse il y a des dizaines de livre juste sur cette respiration réellement miraculeuse. Je pèse bien mes mots car elle m’a sauvé de mon année de PACES.
Quand vous faites cet exercice respiratoire, vous faites un court-circuit de tout ce qui peut se passer dans votre tête : pensées anxieuses, stress, rumination, peur, angoisse etc…
Quand vous faites cet exercice respiratoire c’est comme si vous faisiez croire à votre corps que vous étiez dans un parfait état de bonheur et bien-être. Et de ce fait, tout le corps se détend, se décrispe, le cortisol diminue, la sécrétion de DHEA augmente, le diabète est mieux régulé, la tension artérielle s’abaisse ect…

Le technique:
Si vous voulez révolutionner votre quotidien c’est cet exercice qu’il faut faire :

  • On ferme les yeux
  • On inspire sur 5 sec
  • On expire sur 5 sec
  • Pendant 5 min

Quoi c’est tout ? Mais Carine tu nous prends pour des petits joueurs ? Nah je vous promets, testé prouvé par des milliers d’élèves, des articles scientifiques à retrouver en référence dans les bouquins sur le sujet.

Respiration carrée

C’est la respiration pour faire dodo hihihi. C’est la respiration la plus calmante que je connaisse. Si vous avez des réveils nocturnes ou du mal à vous endormir, essayez cette respiration elle est merveilleusement efficace :

  • On inspire en contant dans sa tête jusqu’à 4
  • On retient son souffle poumons pleins pendant 4 sec
  • On expire en comptant dans sa tête jusqu’à 4
  • On retient le souffle poumons vides pendant 4 sec
  • Pendant 4-5min ou jusqu’à endormissement.

En bref :

pour bien respirer il faut une bonne posture dos droit, un bon ancrage avec les deux pieds par terre à plat (ou allongé sur le dos) et instaurer un climat de détente dans son corps, notamment relaxer ses épaules, son visage et son ventre.
A quel rythme pratiquer ? 3 fois par jour c’est le top du top !

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